Não ter uma boa noite de sono é algo capaz de atrapalhar a vida das pessoas. Além do mau-humor, inúmeros estudos comprovam que não dormir direito pode causar problemas graves a curto e longo prazo, como tendência maior a ter transtornos mentais —depressão, ansiedade e até mesmo bipolaridade —, aumento de peso, hipertensão, mal de Alzheimer e diabetes. Nesses últimos meses, o alerta está maior, afinal o trabalho remoto está tirando o sono das pessoas.
Por causa da pandemia, quase 8 milhões de brasileiros trocaram o escritório pelo ambiente de casa, de acordo com os dados do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística). E ter uma rotina tão conjunta entre o trabalho e o lazer, bem como o espaço de descanso, tem afetado diretamente no sono das pessoas. Um estudo realizado pelo Instituto do Sono, com amostragem de 1600 pessoas de 24 Estados brasileiros, mostra que os efeitos do isolamento físico foram bastante notáveis na hora do descanso.
Mais da metade dos brasileiros tem problemas para dormir
No começo da pandemia, o conceito de home office parecia uma ideia convidativa: trabalhar em um ambiente mais tranquilo, conciliar ainda melhor a rotina de trabalho com a rotina de casa e evitar o tempo gasto em transporte, assim como ter mais liberdade para usar roupas confortáveis.
Alguns meses depois, os primeiros sintomas começaram a aparecer —e esse foi um fator que contribuiu para a piora gradativa das horas dormidas. De acordo com a Dra. Monica Andersen, Diretora de Pesquisa e Ensino do Instituto do Sono, a situação do país também contribuiu para essa queda de qualidade. “Se não bastasse a alteração abrupta da rotina, outros fatores contribuíram para a experiência não ser tão boa. Entre eles, podemos destacar o medo do novo coronavírus e adoecimento, a redução das interações sociais e das opções de lazer, a sobrecarga de afazeres domésticos, as preocupações financeiras, o receio de perder o emprego e a convivência prolongada com os membros da família”, explica.
Ao todo, 55,1% dos participantes da pesquisa alegaram que o home office piorou a rotina de sono. Entre os motivos, 75,1% destacam aumento das preocupações, 64% relatam muito tempo em frente a telas de computador e 54,1% apontam o tempo em casa de forma prolongada.
Especificamente falando sobre a qualidade do sono, a pesquisa mostra que após o início do home office, as pessoas tiveram mais dificuldade para conseguir dormir. Os dados mostram que 66,8% têm apresentado dificuldades para pegar no sono, 61,6% passaram a dormir mais tarde que o horário usual e pelo menos 59,4% dos trabalhadores têm acordado mais vezes durante a noite.
Como essa situação tende a ser prolongada, a ideia é adotar estratégias para ter uma boa rotina de sono, sobretudo para ter o foco menos prejudicado pelo home office. Afinal, dormir bem traz uma série de benefícios ao corpo.
Hora de mudanças
Pensando em adaptar a rotina ao home office para garantir uma noite mais tranquila, o Instituto do Sono separou oito dicas que contribuem para um sono restaurador mesmo em meio à pandemia. Confira:
1. Rotina de sono
Um dos principais passos para ter noites mais tranquilas é adotar uma rotina diária e regular. Ainda que essa não seja uma tarefa simples, ela é muito importante para que o cérebro se concentre e sincronize o relógio biológico. Dentro dessa rotina, o Instituto do Sono destaca algumas práticas, como não usar o botão “soneca” do despertador. Além disso, o órgão recomenda que as pessoas se levantem no primeiro aviso do relógio, tomem um banho e se vistam de forma apropriada para trabalhar —sem se esquecer do café da manhã.
2. Sol, meu grande amigo Sol
Mostrar ao corpo que já amanheceu é fundamental para acordar melhor — e essa atitude também garante que a noite seguinte tenha mais qualidade. Por isso, é importante tomar sol logo cedo, seja por dez minutos em frente à janela durante o café ou com a prática de algum exercício.
De acordo com o Instituto do Sono, a luz natural é capaz de sincronizar o relógio biológico e reduzir a sonolência nos primeiros minutos após acordar.
3. Estabeleça limites
A vantagem de trabalhar em casa é a liberdade e a flexibilidade de conciliar o ambiente de casa ao de trabalho. Ao seguir uma rotina de trabalho mais disciplinada, é mais fácil separar a vida profissional da pessoal. Dessa forma, tente estabelecer um limite entre o trabalho e o descanso —isso inclui não atender demandas de trabalho fora do horário previsto, checar e-mails ou responder mensagens, sobretudo antes de dormir. Para garantir uma boa noite de sono, essa prática é de suma importância, visto que esses estímulos atrapalham o descanso do corpo.
4. Espaço profissional é mais importante do que parece
Ainda que seja difícil, separar um espaço dentro de casa que seja destinado apenas ao trabalho pode melhorar (e muito!) a qualidade do sono. Quando o local de trabalho fica dentro do quarto, por exemplo, há um estímulo maior na hora de dormir que pode atrapalhar a rotina. É também por isso que é importante estabelecer uma mesa de trabalho e evitar a tentação de trabalhar na cama ou no sofá.
5. Dê atenção aos momentos de pausa
É importante estabelecer momentos de pausa durante o trabalho. Afinal, ninguém é uma máquina e ter momentos curtos de descanso melhoram a produtividade e o foco. A cada uma ou duas horas, é importante esticar as pernas e os braços, beber água e caminhar pela casa para ativar a circulação sanguínea.
6. Cuide da sua saúde mental
Em momentos difíceis como o da pandemia, é preciso ter atenção redobrada ao cuidado da saúde mental —e isso se tornou uma tarefa árdua. O sono é diretamente afetado pela nossa mente e por isso é tão importante tratá-la bem. Entre as dicas, o Instituto do Sono destaca praticar o autoconhecimento: perceber o que faz falta no dia a dia e buscar soluções para amenizar e compensar esses estímulos.
A prática de exercícios costuma auxiliar nesse processo, principalmente se forem realizados pela manhã. Pode ser uma caminhada no quarteirão ou alguns polichinelos em casa, o importante é exercitar o corpo.
7. Não se esqueça da água
Tomar a quantidade necessária de água durante o dia é um hábito que influencia também na qualidade do sono. Afinal, se o corpo estiver bem hidratado, há menos chance de acordar durante a noite com sede. Sendo assim, é importante se levantar da mesa para tomar um copo de água, ou ter perto de si uma garrafa. Hoje há uma série de aplicativos com lembretes de hidratação e estratégias para deixar a bebida mais interessante, como usar um copo com canudo ou saborizá-la.
8. Cuidado com o café
Embora o café conquiste pelo cheiro, é necessário reduzir as quantidades no dia a dia, em especial no período da tarde e da noite. Por ser um estimulante natural, ingerir a bebida algumas horas antes de dormir pode prejudicar a rotina de sono.
